Присідання з жимом гантелей
Поради експертів
Тримайте гантелі на рівні плечей і піднімайте їх, коли ви піднімаєтеся з присідання. Переконайтеся, що ваші зап'ястя стабільні і вирівняні з передпліччям, щоб уникнути напруги.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині плечей, тримаючи по гантелі в кожній руці на рівні плечей.
- Спустіться в положення присідання, тримаючи вагу на п'ятах і спину прямою.
- Піднімаючись, натисніть гантелі вгору, поки ваші руки повністю не випрямляться.
- Опустіть гантелі до рівня плечей, коли ви опускаєтеся в наступне присідання.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Присідання з жимом гантелей у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання з жимом гантелей в першу чергу націлений на Сідниці, Груди, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці30%
Груди30%
Квадрицепси20%
Другорядний
Плечі10%
Литки5%
Трицепс5%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання з жимом гантелей?
Присідання з жимом гантелей в першу чергу націлений на Сідниці, Груди, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Плечі, Литки, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання з жимом гантелей?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання з жимом гантелей для початківців?
Присідання з жимом гантелей оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
