Штопор
Поради експертів
Зберігайте плавні та контрольовані рухи, уникайте використання моменту для розкидування ніг.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з ногами, направленими до стелі, і руками вздовж тіла.
- Твердо натисніть руки на підлогу для стабільності.
- Опустіть ноги в бік, вниз до підлоги, а потім оберніть їх навколо до іншого боку в руху, схожому на винтовку.
- Змініть напрямок для наступного повторення.
- Зберігайте напругу в ядрі та нижній частині спини протягом вправи.
- Повторіть бажану кількість повторень.
Відстежуйте Штопор у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Штопор в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Прес, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Прес20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Штопор?
Штопор в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Прес. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Штопор?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Штопор для початківців?
Так, Штопор оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
