Планка 'пила'
Поради експертів
Робіть плавні та контрольовані рухи, уникайте опускання стегон, щоб підтримувати постійне напругу корпусу.
Покрокова інструкція
- Почніть з позиції планки на передпліччях з ліктями під плечима та тілом в прямій лінії.
- Активізуйте корпус та сідниці.
- Пересувайте тіло вперед і назад, тиснучи та тягнучи через лікті.
- Тримайте спину прямою та стегна рівними протягом руху.
- Повторіть рух пиляння відповідну кількість разів або час.
Відстежуйте Планка 'пила' у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Планка 'пила' в першу чергу націлений на Найширші, Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Найширші20%
Прес20%
Другорядний
Плечі20%
Сідниці15%
Груди15%
Квадрицепси5%
Трицепс5%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка 'пила'?
Планка 'пила' в першу чергу націлений на Найширші, Прес. До вторинних м'язів належать Плечі, Сідниці, Груди, Квадрицепси, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Планка 'пила'?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка 'пила' для початківців?
Так, Планка 'пила' оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
