Жим штанги зверху хватом лежачи
Поради експертів
Використовуйте обернений хват (долоні, спрямовані до вас), щоб покласти більший акцент на верхню частину грудей та трицепс.
Покрокова інструкція
- Лягте на плоску лаву з ногами на підлозі.
- Ухопіть штангу оберненим хватом, руки трохи ширше плечей.
- Візьміть штангу та опустіть її на нижню частину грудей, тримаючи зап'ястя прямими.
- Натисніть штангу назад до початкового положення, зосереджуючись на скороченні грудей та трицепсів.
- Повторіть вказану кількість повторень.
Відстежуйте Жим штанги зверху хватом лежачи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Жим штанги зверху хватом лежачи в першу чергу націлений на Груди, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Груди60%
Другорядний
Плечі20%
Трицепс20%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим штанги зверху хватом лежачи?
Жим штанги зверху хватом лежачи в першу чергу націлений на Груди. До вторинних м'язів належать Плечі, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Жим штанги зверху хватом лежачи?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим штанги зверху хватом лежачи для початківців?
Жим штанги зверху хватом лежачи оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
