Жим штанги лежачи на підлозі
Поради експертів
Тримайте лікті під кутом 45 градусів до тіла, щоб максимізувати навантаження грудей і мінімізувати напругу плечей.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину на підлозі зі згиненими колінами та плоскими ногами.
- Утримуйте штангу зі затисканням трохи ширше плечей.
- Опустіть штангу до середньої частини грудей, тримаючи лікті під кутом 45 градусів.
- Натисніть на штангу, поки ваші руки повністю не випрямляться.
- Пауза у верхньому положенні, потім опустіть штангу з контролем.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Жим штанги лежачи на підлозі у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Жим штанги лежачи на підлозі в першу чергу націлений на Груди, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Груди60%
Другорядний
Плечі20%
Трицепс20%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим штанги лежачи на підлозі?
Жим штанги лежачи на підлозі в першу чергу націлений на Груди. До вторинних м'язів належать Плечі, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Жим штанги лежачи на підлозі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим штанги лежачи на підлозі для початківців?
Жим штанги лежачи на підлозі оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
