Pompki na poręczach z obciążeniem
Porady ekspertów
Trzymaj ramiona opuszczone i wzdłuż pleców, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia i maksymalizować aktywację tricepsów.
Instrukcja krok po kroku
- Zamocuj obciążenie wokół talii lub umieść je na kolanach, jeśli korzystasz z urządzenia do dipsów.
- Chwytaj się równoległych poręczy i podciągnij się do pozycji wyjściowej z wyprostowanymi ramionami.
- Opuszczaj ciało, zginając łokcie i trzymając je blisko ciała.
- Opadaj, aż ramiona będą tuż poniżej łokci lub tak nisko, jak jest to wygodne.
- Wypchnij się do pozycji wyjściowej, wyprostując łokcie i napinając tricepsy.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompki na poręczach z obciążeniem w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki na poręczach z obciążeniem głównie angażuje Triceps, z mechaniką Siła używając Obciążenie. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Triceps40%
Dodatkowy
Barki15%
Najszersze grzbietu15%
Kaptury15%
Klatka piersiowa15%
Sprzęt
Obciążenie
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki na poręczach z obciążeniem?
Pompki na poręczach z obciążeniem głównie angażuje Triceps. Mięśnie pomocnicze to Barki, Najszersze grzbietu, Kaptury, Klatka piersiowa. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Obciążenie.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki na poręczach z obciążeniem?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki na poręczach z obciążeniem jest odpowiednie dla początkujących?
Pompki na poręczach z obciążeniem jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
