Pompka trójgłowa
Porady ekspertów
Unikaj blokowania łokci na górze ruchu, aby utrzymać ciągłe napięcie na tricepsie.
Instrukcja krok po kroku
- Chwytaj się równoległych poręczy i podciągnij się do pozycji wyjściowej z wyciągniętymi ramionami.
- Obniż ciało, zginając łokcie i lekko się pochylając.
- Opadnij, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni, trzymając je przy ciele.
- Wyprostuj ramiona, aby odpychać się do pozycji wyjściowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompka trójgłowa w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompka trójgłowa głównie angażuje Triceps, z mechaniką Siła używając Specjalny gryf. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Triceps50%
Dodatkowy
Barki15%
Najszersze grzbietu10%
Kaptury5%
Klatka piersiowa20%
Sprzęt
Specjalny gryf
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompka trójgłowa?
Pompka trójgłowa głównie angażuje Triceps. Mięśnie pomocnicze to Barki, Najszersze grzbietu, Kaptury, Klatka piersiowa. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Specjalny gryf.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompka trójgłowa?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompka trójgłowa jest odpowiednie dla początkujących?
Pompka trójgłowa jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
