Pompka z rotacją
Porady ekspertów
Trzymaj mocno napięte mięśnie brzucha podczas wykonywania ruchu, aby ustabilizować ciało i zapobiec opadaniu bioder lub ich podnoszeniu.
Instrukcja krok po kroku
- Rozpocznij w standardowej pozycji do pompki, z rękoma lekko szerzej niż na szerokość ramion.
- Opuszczaj ciało w kierunku podłogi, trzymając łokcie blisko boków.
- Podczas podnoszenia, obróć ciało w prawo, wyciągając prawą rękę ku sufitowi.
- Wróć do pozycji wyjściowej do pompki i powtórz ruch, tym razem obracając się w lewo.
- Z każdą powtórką zmieniaj strony.
Śledź Pompka z rotacją w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompka z rotacją głównie angażuje Brzuch, Klatka piersiowa, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Brzuch35%
Klatka piersiowa35%
Dodatkowy
Barki15%
Triceps15%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompka z rotacją?
Pompka z rotacją głównie angażuje Brzuch, Klatka piersiowa. Mięśnie pomocnicze to Barki, Triceps. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompka z rotacją?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompka z rotacją jest odpowiednie dla początkujących?
Pompka z rotacją jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
