Pompki jednorącz
Porady ekspertów
Zacznij z nogami szerzej niż szerokość ramion, aby zapewnić stabilną bazę i skupić się na utrzymaniu prostej sylwetki i zaangażowaniu mięśni brzucha.
Instrukcja krok po kroku
- Wejdź w pozycję do pompek z rozstawionymi szeroko nogami.
- Umieść jedną dłoń na ziemi bezpośrednio pod ramieniem, a drugą za plecami.
- Opuszczaj ciało w kierunku ziemi, utrzymując tułów jak najprostszy.
- Wypchnij ciało do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj pożądaną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz ręce.
Śledź Pompki jednorącz w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki jednorącz głównie angażuje Klatka piersiowa, Triceps, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Klatka piersiowa40%
Triceps30%
Dodatkowy
Biceps10%
Przedramiona10%
Barki10%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki jednorącz?
Pompki jednorącz głównie angażuje Klatka piersiowa, Triceps. Mięśnie pomocnicze to Biceps, Przedramiona, Barki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki jednorącz?
Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki jednorącz jest odpowiednie dla początkujących?
Pompki jednorącz jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
