Pompka w pozycji planche
Porady ekspertów
Utrzymuj silne centrum ciała i zachowaj prostą linię od głowy do stóp, aby zapobiec opadaniu bioder lub wyginaniu pleców, co może prowadzić do napięcia dolnego odcinka pleców.
Instrukcja krok po kroku
- Zacznij w pozycji do pompek z rękami nieco szerzej niż na szerokość ramion.
- Pochyl się do przodu i przenieś ciężar ciała na ręce, podnosząc stopy z ziemi.
- Zachowaj ciało proste i sztywne, gdy opuszczasz się aż do momentu, gdy klatka piersiowa prawie dotyka ziemi.
- Wypchnij się do pozycji wyjściowej, utrzymując pełną pozycję planche przez cały ruch.
- Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompka w pozycji planche w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompka w pozycji planche głównie angażuje Brzuch, Klatka piersiowa, Triceps, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Brzuch20%
Klatka piersiowa20%
Triceps20%
Dodatkowy
Pośladki10%
Tył uda10%
Najszersze grzbietu10%
Czworogłowe uda5%
Barki5%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący2 x 10-12
Średniozaawansowany3 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompka w pozycji planche?
Pompka w pozycji planche głównie angażuje Brzuch, Klatka piersiowa, Triceps. Mięśnie pomocnicze to Pośladki, Tył uda, Najszersze grzbietu, Czworogłowe uda, Barki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompka w pozycji planche?
Dla początkujących: zacznij od 2 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 3 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompka w pozycji planche jest odpowiednie dla początkujących?
Pompka w pozycji planche jest oceniane jako zaawansowane ćwiczenie i najlepiej nadaje się dla doświadczonych osób. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową siłę prostszymi ruchami, zanim spróbują tego ćwiczenia.
