プッシュアンドローテート
専門家のアドバイス
エクササイズ中も体幹をしっかりと緊張させ、体を安定させ、回転運動を促進しましょう。
手順
- 通常の腕立て伏せの姿勢から始めます。
- 腕立て伏せを行い、上がる際に体を片側に回転させ、同じ側の腕を天井に向けて伸ばします。
- 腕立て伏せの姿勢に戻り、もう1回腕立て伏せを行います。
- 次の腕立て伏せの後に反対側に回転します。
- 指定の回数の繰り返しを行います。
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働く筋肉
プッシュアンドローテートは主に胸をターゲットにし、自重を使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
胸40%
サブ
肩20%
腹筋20%
上腕三頭筋20%
器具
自重
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
プッシュアンドローテートはどの筋肉に効きますか？
プッシュアンドローテートは主に胸をターゲットにしています。関与する二次的な筋肉には肩, 腹筋, 上腕三頭筋が含まれます。 自重を使って行う筋力エクササイズです。
プッシュアンドローテートは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを10-12回から始めましょう。中級者は4セットを8-10回行えます。上級者は4セットを6-8回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
プッシュアンドローテートは初心者に適していますか？
プッシュアンドローテートは中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
