Bench Press Pegangan Sempit dengan Smith Machine

Saran ahli

Pastikan siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda untuk memaksimalkan keterlibatan trisep dan mengurangi tekanan pada bahu Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaringlah di bangku dengan mata Anda di bawah bar Smith machine.
Peganglah bar dengan pegangan lebih sempit dari lebar bahu.
Angkatlah bar dengan memutar bar tersebut dan kemudian turunkan ke bagian bawah dada Anda.
Tekanlah bar ke atas hingga lengan Anda sepenuhnya lurus, dengan menjaga siku Anda tetap dekat dengan sisi tubuh Anda.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Bench Press Pegangan Sempit dengan Smith Machine di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Bench Press Pegangan Sempit dengan Smith Machine terutama menargetkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Trisep50%

Sekunder

Bahu25%

Dada25%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Bench Press Pegangan Sempit dengan Smith Machine?

Bench Press Pegangan Sempit dengan Smith Machine terutama menargetkan Trisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Bench Press Pegangan Sempit dengan Smith Machine?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Bench Press Pegangan Sempit dengan Smith Machine cocok untuk pemula?

Bench Press Pegangan Sempit dengan Smith Machine dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.