Push-Up Pegangan Rapat
Saran ahli
Pastikan siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda untuk memaksimalkan keterlibatan trisep dan mengurangi risiko cedera bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulai dalam posisi plank dengan tangan diletakkan langsung di bawah dada Anda, jari-jari mengarah ke depan.
- Turunkan tubuh Anda ke lantai, menjaga siku Anda tetap dekat dengan sisi Anda.
- Dorong kembali ke posisi awal, memperpanjang lengan Anda sepenuhnya.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sambil menjaga bentuk yang benar.
Lacak Push-Up Pegangan Rapat di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Push-Up Pegangan Rapat terutama menargetkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Trisep50%
Sekunder
Bahu25%
Dada25%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Push-Up Pegangan Rapat?
Push-Up Pegangan Rapat terutama menargetkan Trisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Push-Up Pegangan Rapat?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Push-Up Pegangan Rapat cocok untuk pemula?
Push-Up Pegangan Rapat dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
