Pull-up Skapula
Saran ahli
Fokuslah pada mengisolasi gerakan scapular tanpa membengkokkan lengan Anda untuk efektif mengarahkan otot yang dimaksud.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Pegang bar pull-up dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Gantung dari bar dengan lengan sepenuhnya terentang dan kaki diangkat dari tanah.
- Tarik bahu Anda dengan menariknya ke bawah dan bersama-sama.
- Tahan kontraksi untuk sebentar, lalu perlahan-lahan lepaskan kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan tanpa membengkokkan siku Anda.
Lacak Pull-up Skapula di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pull-up Skapula terutama menargetkan Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Trapesium70%
Sekunder
Lat30%
Peralatan
Bar khusus
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Pull-up Skapula?
Pull-up Skapula terutama menargetkan Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lat. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar khusus.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pull-up Skapula?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Pull-up Skapula cocok untuk pemula?
Pull-up Skapula dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
