Plank ke Pike

Saran ahli

Pastikan inti tubuh Anda terlibat dan punggung lurus selama plank, dan dorong pinggul Anda ke atas menggunakan otot perut bagian bawah dan hamstring dalam posisi pike.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulailah dalam posisi plank dengan bahu Anda di atas pergelangan tangan Anda dan tubuh Anda lurus.
Aktifkan inti tubuh Anda dan angkat pinggul Anda ke arah langit-langit, masuk ke posisi pike.
Tubuh Anda harus membentuk bentuk 'V' terbalik di bagian atas gerakan.
Turunkan pinggul Anda kembali untuk kembali ke posisi plank.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Plank ke Pike di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Plank ke Pike terutama menargetkan Bahu, Dada, Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu15%

Dada15%

Otot perut15%

Sekunder

Bokong10%

Hamstring10%

Lat10%

Paha depan10%

Trapesium15%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Plank ke Pike?

Plank ke Pike terutama menargetkan Bahu, Dada, Otot perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bokong, Hamstring, Lat, Paha depan, Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank ke Pike?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Plank ke Pike cocok untuk pemula?

Ya, Plank ke Pike dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.