Baris Push-Up Plank

Saran ahli

Pertahankan posisi plank yang kuat dan hindari memutar pinggul saat melakukan baris untuk melibatkan inti tubuh dan menstabilkan tubuh Anda.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulailah dalam posisi push-up dengan dumbbell di setiap tangan.
Lakukan push-up, menjaga tubuh Anda lurus dari kepala hingga tumit.
Pada puncak push-up, lakukan baris satu tangan dengan satu dumbbell, menariknya ke arah tulang rusuk Anda.
Turunkan dumbbell dan ulangi baris di sisi lain.
Lanjutkan baris bergantian setelah setiap push-up.

Lacak Baris Push-Up Plank di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Baris Push-Up Plank terutama menargetkan Bahu, Lat, Dada, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu20%

Lat20%

Dada20%

Trapesium20%

Sekunder

Bisep5%

Lengan bawah5%

Trisep10%

Peralatan

Dumbbell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Baris Push-Up Plank?

Baris Push-Up Plank terutama menargetkan Bahu, Lat, Dada, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Baris Push-Up Plank?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Baris Push-Up Plank cocok untuk pemula?

Baris Push-Up Plank dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.