Rotasi Telapak Tangan Atas Bawah

Saran ahli

Pastikan gerakan Anda terkendali dan isolasi rotasi pada pergelangan tangan Anda untuk efektif mengarahkan otot-otot tersebut.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan terentang di depan Anda pada tinggi bahu.
Putar pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke atas menuju langit.
Putar pergelangan tangan Anda ke arah sebaliknya sehingga telapak tangan menghadap ke bawah menuju lantai.
Teruskan mengganti-ganti rotasi telapak tangan ke atas dan ke bawah untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Rotasi Telapak Tangan Atas Bawah di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Rotasi Telapak Tangan Atas Bawah terutama menargetkan Bahu, Paha depan, Dada, Otot perut, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu20%

Paha depan20%

Dada20%

Otot perut20%

Trapesium20%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Telapak Tangan Atas Bawah?

Rotasi Telapak Tangan Atas Bawah terutama menargetkan Bahu, Paha depan, Dada, Otot perut, Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Telapak Tangan Atas Bawah?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Rotasi Telapak Tangan Atas Bawah cocok untuk pemula?

Rotasi Telapak Tangan Atas Bawah dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.