Rotasi Eksternal Miring dengan Dumbbell (di bangku)

Saran ahli

Kendalikan gerakan selama latihan untuk mencegah momentum mengambil alih, memastikan bahwa otot cuff rotator ditargetkan dengan benar.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaringlah di sisi Anda di atas bangku, memegang dumbbell di tangan atas Anda dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat dan ditekan ke sisi Anda.
Dengan menjaga siku Anda di sisi, perlahan putar pergelangan tangan Anda ke atas sampai tegak.
Berhenti sejenak di bagian atas gerakan, lalu perlahan turunkan kembali ke posisi awal.
Selesaikan jumlah repetisi yang diinginkan sebelum pindah ke lengan lain.

Lacak Rotasi Eksternal Miring dengan Dumbbell (di bangku) di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Rotasi Eksternal Miring dengan Dumbbell (di bangku) terutama menargetkan Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Trapesium100%

Peralatan

Dumbbell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Eksternal Miring dengan Dumbbell (di bangku)?

Rotasi Eksternal Miring dengan Dumbbell (di bangku) terutama menargetkan Trapesium. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Eksternal Miring dengan Dumbbell (di bangku)?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Rotasi Eksternal Miring dengan Dumbbell (di bangku) cocok untuk pemula?

Rotasi Eksternal Miring dengan Dumbbell (di bangku) dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.