Bent-Over Scapula Row dengan Dumbbell

Saran ahli

Pastikan inti tubuh Anda terlibat dan hindari membungkuk untuk melindungi tulang belakang Anda dan memastikan gerakan scapula yang tepat.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, sedikit membungkuk.
Membungkuk ke depan di pinggul, menjaga punggung lurus hingga tubuh hampir paralel dengan lantai.
Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan saling menghadap.
Tarik scapula Anda dengan meremas bahu Anda bersama-sama dan tarik dumbbell ke arah pinggul Anda.
Turunkan perlahan dumbbell kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Bent-Over Scapula Row dengan Dumbbell di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Bent-Over Scapula Row dengan Dumbbell terutama menargetkan Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Trapesium50%

Sekunder

Bahu25%

Otot perut25%

Peralatan

Dumbbell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Bent-Over Scapula Row dengan Dumbbell?

Bent-Over Scapula Row dengan Dumbbell terutama menargetkan Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Otot perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Bent-Over Scapula Row dengan Dumbbell?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Bent-Over Scapula Row dengan Dumbbell cocok untuk pemula?

Bent-Over Scapula Row dengan Dumbbell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.