Push-Up Row Berlutut dengan Berat Badan

Saran ahli

Pastikan tubuh Anda lurus dari lutut hingga kepala dan pertahankan inti tubuh Anda tegang sepanjang latihan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulai dalam posisi berlutut dengan tangan di tanah sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
Turunkan tubuh Anda ke posisi push-up, menjaga siku tetap rapat pada tubuh.
Dorong kembali ke posisi awal.
Setelah berada di posisi atas, lakukan gerakan rowing dengan membengkokkan satu siku dan membawa tangan Anda ke arah tulang rusuk.
Letakkan tangan Anda kembali ke tanah dan ulangi push-up diikuti dengan rowing di sisi lain.
Lanjutkan mengganti rowing dengan setiap push-up untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Push-Up Row Berlutut dengan Berat Badan di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Push-Up Row Berlutut dengan Berat Badan terutama menargetkan Bahu, Lat, Dada, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu20%

Lat20%

Dada20%

Trapesium20%

Sekunder

Bisep5%

Lengan bawah5%

Otot perut5%

Trisep5%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Push-Up Row Berlutut dengan Berat Badan?

Push-Up Row Berlutut dengan Berat Badan terutama menargetkan Bahu, Lat, Dada, Trapesium. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Otot perut, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Push-Up Row Berlutut dengan Berat Badan?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Push-Up Row Berlutut dengan Berat Badan cocok untuk pemula?

Push-Up Row Berlutut dengan Berat Badan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.