Bench Dip (lutut ditekuk)

Saran ahli

Pastikan siku Anda mengarah ke belakang dan hindari mengangkat bahu untuk menjaga posisi yang tepat dan mengincar trisep secara efektif.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Duduk di pinggir bangku atau kursi dengan tangan Anda di samping paha Anda.
Geser kaki Anda ke depan dan tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat.
Dorong pantat Anda dari bangku, mendukung berat badan Anda dengan tangan Anda.
Turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku sampai mencapai sudut 90 derajat.
Dorong kembali ke posisi awal dengan meluruskan tangan Anda.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Bench Dip (lutut ditekuk) di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Bench Dip (lutut ditekuk) terutama menargetkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Trisep40%

Sekunder

Bahu20%

Lat20%

Trapesium10%

Dada10%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Bench Dip (lutut ditekuk)?

Bench Dip (lutut ditekuk) terutama menargetkan Trisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Lat, Trapesium, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Bench Dip (lutut ditekuk)?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Bench Dip (lutut ditekuk) cocok untuk pemula?

Ya, Bench Dip (lutut ditekuk) dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.