Barbell Bench Press Pegangan Rapat

Saran ahli

Pastikan siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda untuk memaksimalkan keterlibatan trisep dan meminimalkan tekanan bahu.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di bangku datar dengan kaki lurus di tanah.
Pegang barbell dengan tangan sekitar selebar bahu.
Angkat barbell dan pegang tegak di atas dada Anda dengan lengan sepenuhnya terentang.
Tarik napas dan turunkan bar perlahan ke bagian bawah dada Anda.
Hembuskan napas dan dorong bar kembali ke posisi awal dengan memperpanjang lengan Anda.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Barbell Bench Press Pegangan Rapat di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Barbell Bench Press Pegangan Rapat terutama menargetkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Trisep60%

Sekunder

Bahu20%

Dada20%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Barbell Bench Press Pegangan Rapat?

Barbell Bench Press Pegangan Rapat terutama menargetkan Trisep. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barbell Bench Press Pegangan Rapat?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Barbell Bench Press Pegangan Rapat cocok untuk pemula?

Barbell Bench Press Pegangan Rapat dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.