Stojeći izvalačak kotača

Savjeti stručnjaka

Držite leđa ravno i izbjegavajte spuštanje kukova kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa. Tijekom pokreta angažirajte trbušne mišiće.

Koraci upute

Stanite s nogama u širini ramena, držeći kotač za trbušnjake s obje ruke.
Savijte se u kukovima i gurajte kotač prema naprijed, zadržavajući ruke ispružene.
Ispružite tijelo koliko god možete, a da ne dodirnete tlo tijelom.
Koristite trbušne mišiće da biste povukli kotač natrag u početni položaj.
Ponovite željeni broj ponavljanja.

Prati Stojeći izvalačak kotača u FitAI

Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Započni Besplatno

Radni Mišići

Stojeći izvalačak kotača prvenstveno cilja Kvadricepsi, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Valjak za trbušnjake. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Kvadricepsi20 %

Trbušni mišići20 %

Sekundarno

Ramena20 %

Latovi20 %

Prsa20 %

Oprema

Valjak za trbušnjake

Vrsta vježbe

Snaga

Vodič za serije i ponavljanja

Početnik3 x 10-12

Srednji4 x 8-10

Napredni4 x 6-8

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Stojeći izvalačak kotača?

Stojeći izvalačak kotača prvenstveno cilja Kvadricepsi, Trbušni mišići. Sekundarni mišići uključuju Ramena, Latovi, Prsa. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Valjak za trbušnjake.

Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Stojeći izvalačak kotača?

Za početnike, započnite s 3 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.

Je li Stojeći izvalačak kotača prikladan za početnike?

Stojeći izvalačak kotača je ocijenjen kao vježba srednje težine. Početnici bi mogli započeti s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.