Mrtvo dizanje na jednoj nozi s podizanjem koljena
Savjeti stručnjaka
Održavajte ravnan leđa i angažirajte trbušne mišiće kako biste održali ravnotežu. Polako se krećite i kontrolirajte pokrete, fokusirajući se na kontrakciju gluteusa i zadnje lože vaše stojeće noge.
Koraci upute
- Stanite na jednu nogu s blagim savijanjem koljena.
- Savijte se u kukovima, pružajući slobodnu nogu iza sebe radi ravnoteže dok dosežete prema podu.
- Polako se vratite u početni položaj dovodeći produženu nogu prema naprijed i podižući koljeno do razine kuka.
- Ponovite željeni broj ponavljanja prije prebacivanja na drugu nogu.
Prati Mrtvo dizanje na jednoj nozi s podizanjem koljena u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Mrtvo dizanje na jednoj nozi s podizanjem koljena prvenstveno cilja Ramena, Latovi, Gluteusi, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena15 %
Latovi15 %
Gluteusi15 %
Kvadricepsi15 %
Sekundarno
Bicepsi10 %
Podlaktice10 %
Zadnja loža10 %
Prsa10 %
Oprema
Vlastita težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Mrtvo dizanje na jednoj nozi s podizanjem koljena?
Mrtvo dizanje na jednoj nozi s podizanjem koljena prvenstveno cilja Ramena, Latovi, Gluteusi, Kvadricepsi. Sekundarni mišići uključuju Bicepsi, Podlaktice, Zadnja loža, Prsa. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Vlastita težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Mrtvo dizanje na jednoj nozi s podizanjem koljena?
Za početnike, započnite s 3 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Mrtvo dizanje na jednoj nozi s podizanjem koljena prikladan za početnike?
Mrtvo dizanje na jednoj nozi s podizanjem koljena je ocijenjen kao vježba srednje težine. Početnici bi mogli započeti s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
