Podizanje nogu i kukova ležeći
Savjeti stručnjaka
Usredotočite se na korištenje donjih trbušnih mišića kako biste podigli bokove s poda umjesto da ljuljate nogama za zamah.
Koraci upute
- Lezite ravno na leđima s rukama postavljenim ispod stražnjice radi potpore.
- Držite noge ispružene i podignite ih prema stropu dok vam se bokovi lagano ne odvoje od poda.
- Spustite noge natrag bez da vam stopala dodirnu pod.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Prati Podizanje nogu i kukova ležeći u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Podizanje nogu i kukova ležeći prvenstveno cilja Kvadricepsi, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi50 %
Trbušni mišići50 %
Oprema
Vlastita težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Podizanje nogu i kukova ležeći?
Podizanje nogu i kukova ležeći prvenstveno cilja Kvadricepsi, Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Vlastita težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Podizanje nogu i kukova ležeći?
Za početnike, započnite s 3 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Podizanje nogu i kukova ležeći prikladan za početnike?
Podizanje nogu i kukova ležeći je ocijenjen kao vježba srednje težine. Početnici bi mogli započeti s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
