Plank s rotacijom kukova
Savjeti stručnjaka
Kontrolirajte rotaciju kroz bočne trbušne mišiće i izbjegavajte spuštanje kukova prenisko kako biste održali pravilnu formu.
Koraci upute
- Počnite u standardnom položaju daske s podlakticama na podu.
- Angažirajte trbušne mišiće i rotirajte kukove na jednu stranu, spuštajući ih prema podu.
- Rotirajte kukove natrag prema sredini, a zatim na suprotnu stranu.
- Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja ili vremena.
Prati Plank s rotacijom kukova u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Plank s rotacijom kukova prvenstveno cilja Trbušni mišići, Latovi, Gluteusi, s Istezanje mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići30 %
Latovi30 %
Gluteusi30 %
Sekundarno
Kvadricepsi10 %
Oprema
Vlastita težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni4 x 45s
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Plank s rotacijom kukova?
Plank s rotacijom kukova prvenstveno cilja Trbušni mišići, Latovi, Gluteusi. Sekundarni mišići uključuju Kvadricepsi. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Vlastita težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Plank s rotacijom kukova?
Za početnike, započnite s 3 serija po 20s. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 45s. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Plank s rotacijom kukova prikladan za početnike?
Da, Plank s rotacijom kukova je ocijenjen kao vježba pogodna za početnike, što ga čini izvrsnom početnom točkom. Usredotočite se na savladavanje pravilne forme prije povećanja intenziteta ili opterećenja.
