Gvozdeni križ s bučicama
Savjeti stručnjaka
Držite angažiran trbušni mišić i ravno leđa kako biste održali ravnotežu i spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
Koraci upute
- Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci sa strane.
- Podignite bučice lateralno do razine ramena, zatim nastavite podizati ispred sebe dok vam ruke budu paralelne s podom.
- Kontrolirano spustite bučice natrag sa strane.
- Ponovite željeni broj ponavljanja.
Prati Gvozdeni križ s bučicama u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Gvozdeni križ s bučicama prvenstveno cilja Ramena, Gluteusi, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Bučice. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena30 %
Gluteusi30 %
Kvadricepsi20 %
Sekundarno
Prsa10 %
Listovi10 %
Oprema
Bučice
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Gvozdeni križ s bučicama?
Gvozdeni križ s bučicama prvenstveno cilja Ramena, Gluteusi, Kvadricepsi. Sekundarni mišići uključuju Prsa, Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Bučice.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Gvozdeni križ s bučicama?
Za početnike, započnite s 2 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Gvozdeni križ s bučicama prikladan za početnike?
Gvozdeni križ s bučicama je ocijenjen kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
