Potpuno čišćenje sa šipkom
Savjeti stručnjaka
Usredotočite se na generiranje snage iz kukova i nogu kako biste gurnuli šipku prema gore. Pazite da uhvatite šipku u čvrst položaj prednjeg racka s visokim lakatima kako biste spriječili naprezanje zgloba.
Koraci upute
- Počnite s nogama razmaknutima u širini ramena, šipka na podu.
- Čučnite s ravnim leđima, uhvatite šipku malo šire od širine ramena.
- Eksplozivno ustajte, potpuno ispružujući kukove i koljena kako biste podigli šipku.
- Kako šipka doseže visinu prsa, spustite se u položaj prednjeg čučnja.
- Uhvatite šipku na prednjoj strani ramena s visokim laktovima.
- Ustajte iz položaja čučnja.
- Ponovno se postavite i pripremite za sljedeću ponavljanje.
Prati Potpuno čišćenje sa šipkom u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Potpuno čišćenje sa šipkom prvenstveno cilja Kvadricepsi, Bicepsi, Podlaktice, Ramena, Listovi, Gluteusi, Zadnja loža, Prsa, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi14 %
Bicepsi14 %
Podlaktice12 %
Ramena12 %
Listovi12 %
Gluteusi12 %
Zadnja loža12 %
Prsa12 %
Oprema
Šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Potpuno čišćenje sa šipkom?
Potpuno čišćenje sa šipkom prvenstveno cilja Kvadricepsi, Bicepsi, Podlaktice, Ramena, Listovi, Gluteusi, Zadnja loža, Prsa. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Potpuno čišćenje sa šipkom?
Za početnike, započnite s 2 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Potpuno čišćenje sa šipkom prikladan za početnike?
Potpuno čišćenje sa šipkom je ocijenjen kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
