वेटेड प्लेट बेंट-ओवर रो
विशेषज्ञ सलाह
चलन के दौरान अपनी पीठ सीधी और कोर सक्रिय रखें ताकि आपकी निचली पीठ को सुरक्षित रखा जा सके।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधे चौड़ाई में रखकर खड़े हों, घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- दोनों हाथों में एक वजनयुक्त प्लेट पकड़ें।
- कूल्हों पर झुकें ताकि आपकी पीठ सीधी रहे।
- प्लेट को अपने पेट की ओर खींचें, अपने कंधों को पीछे करें।
- धीरे से प्लेट को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
वेटेड प्लेट बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे25%
लैट्स25%
ट्रैप्स25%
द्वितीयक
बाइसेप्स15%
फोरआर्म्स10%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड प्लेट बेंट-ओवर रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड प्लेट बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वेटेड प्लेट बेंट-ओवर रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वेटेड प्लेट बेंट-ओवर रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वेटेड प्लेट बेंट-ओवर रो को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
