वेटेड चिन-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपना कोर सक्रिय रखें और सही ढंग से लक्ष्यित मांसपेशियों को निशाना बनाने के लिए हिलने से बचें।
कैसे करें: चरण
- एक डिप बेल्ट पर वांटेड वजन लगाएं और इसे अपने कमरे के चारों ओर सुरक्षित करें।
- पैल्म्स आपकी ओर मुख करके विशेष बार को ग्रिप करें, कंधे की चौड़ाई में।
- अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाए रखें।
- अपने को घुटनों को मोड़कर और अपने कंधे को साथ में दबाकर अपने आप को ऊपर खींचें जब तक आपका मुंह बार से ऊपर न हो जाए।
- नियंत्रित ढंग से शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- चाहे तो चाहे तो जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
वेटेड चिन-अप मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
लैट्स30%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
उपकरण
वज़न के साथ
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड चिन-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड चिन-अप मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वेटेड चिन-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वेटेड चिन-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वेटेड चिन-अप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
