अप एंड डाउन
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सिर से पैरों तक सीधी रेखा में रखकर सही ढंग से सुनिश्चित करें, और कमर में झुकाव या ऊंचाई से बचें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों के बल पर एक प्लैंक स्थिति में शुरू करें, अपने कोहनियों के नीचे अपने बाजू रखें।
- अपने हाथों से ऊपर उठें, एक ही समय में एक ही हाथ से, अपने हाथ अपने कंधों के नीचे रखें।
- एक ही हाथ से फिर से नीचे आ जाएं, फिर से एक ही हाथ से।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए प्लैंक और पुश-अप स्थितियों के बीच बदलते रहें।
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काम की गई मांसपेशियां
अप एंड डाउन मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
लैट्स30%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अप एंड डाउन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
अप एंड डाउन मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
अप एंड डाउन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या अप एंड डाउन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, अप एंड डाउन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
