अंडरहैंड-ग्रिप इन्वर्टेड बैक रो
विशेषज्ञ सलाह
सिर से पैरों तक अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें और पूरी तरह से पीठ के मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपनी कोहनियों के साथ खींचें।
कैसे करें: चरण
- कमर की ऊँचाई पर एक बार सेट करें और उसके नीचे लेट जाएं।
- एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ बार पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई के साथ।
- अपनी छाती को बार तक खींचें जबकि आपका शरीर सीधा रहे।
- शुरूआती स्थिति में नियंत्रण के साथ अपने आप को वापस ले जाएं।
- इच्छित संख्या में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
अंडरहैंड-ग्रिप इन्वर्टेड बैक रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
छाती10%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अंडरहैंड-ग्रिप इन्वर्टेड बैक रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
अंडरहैंड-ग्रिप इन्वर्टेड बैक रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
अंडरहैंड-ग्रिप इन्वर्टेड बैक रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या अंडरहैंड-ग्रिप इन्वर्टेड बैक रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
अंडरहैंड-ग्रिप इन्वर्टेड बैक रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
