स्विंग बैक
विशेषज्ञ सलाह
अपने गतिविधियों को फ्लूइड और नियंत्रित रखें, और सुनिश्चित करें कि आप अपनी लैट्स और कंधों को सक्रिय करते हैं ताकि आप चाल को ड्राइव कर सकें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हो जाएं और घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- थोड़ा आगे झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें।
- अपने हाथ कंधे की ऊँचाई पर आगे बढ़ाएं।
- अपने हाथों को आराम से पीछे ले जाएं, जितना आरामदायक हो सके, अपने कंधों को साथ में दबाएं।
- शुरुआती स्थिति में लौटें और नियंत्रित तरीके से चाल को दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्विंग बैक मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स, कंधे, ट्रैप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स20%
ग्लूट्स20%
कंधे20%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स5%
हैमस्ट्रिंग5%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्विंग बैक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्विंग बैक मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स, कंधे, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्विंग बैक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्विंग बैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्विंग बैक को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
