सस्पेंडर स्प्लिट फ्लाई
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सीधी रेखा में रखकर मजबूत प्लैंक स्थिति बनाए रखें ताकि कंधे और कोर को ज्यादा सक्रिय कर सकें।
कैसे करें: चरण
- ओवरहैंड ग्रिप के साथ सस्पेंशन हैंडल्स को पकड़ें और एक स्प्लिट स्टैंस में आगे की ओर झुकें।
- हाथ बढ़ाए हुए, उन्हें दोनों ओरों में खोलें, अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए।
- अपने हाथों को नियंत्रित ढंग से फिर से एक साथ लाएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
सस्पेंडर स्प्लिट फ्लाई मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, सस्पेंशन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे60%
द्वितीयक
एब्स20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडर स्प्लिट फ्लाई किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंडर स्प्लिट फ्लाई मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सस्पेंडर स्प्लिट फ्लाई के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सस्पेंडर स्प्लिट फ्लाई शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सस्पेंडर स्प्लिट फ्लाई को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
