सस्पेंडर रो
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें और सही संरेखण बनाए रखने और कोर को संलग्न करने के लिए अपनी कूल्हों को झुकाने से बचें।
कैसे करें: चरण
- सस्पेंशन ऐंकर की ओर मुख करें और हैंडल को पकड़ें जिसमें हथेलियाँ एक दूसरे की ओर हों।
- पूरी तरह से बाहर झुकें और पैर आगे की दिशा में रखें।
- अपनी टोर्सो को हैंडल की ओर खींचकर उठाएं अपने कोड़ों को मोड़कर।
- नियंत्रण के साथ वापस शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
सस्पेंडर रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, सस्पेंशन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
लैट्स30%
ट्रैप्स10%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
छाती10%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडर रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंडर रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सस्पेंडर रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सस्पेंडर रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सस्पेंडर रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
