सस्पेंडर रिवर्स फ्लाई
विशेषज्ञ सलाह
आंशिक रूप से अपने कोहनियों में मोड़ बनाए रखें ताकि जोड़ों पर तनाव न हो और कंधे के मांसपेशियों पर दबाव बना रहे।
कैसे करें: चरण
- सस्पेंशन स्ट्रैप्स को छाती की ऊंचाई पर सेट करें।
- एंकर पॉइंट की ओर मुख करें और हैंडल्स को पकड़ें और अपनी बांहें आगे करके आपके शरीर को सीधा रखें।
- थोड़ी देर तक पीछे मोड़ें, सिर से पैरों तक आपके शरीर को सीधा रखें।
- अपनी बांहें थोड़ी मोड़कर, अपनी जोड़ों को खोलें, कंधों के मांसपेशियों को साथ में जोड़ें।
- नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
सस्पेंडर रिवर्स फ्लाई मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, सस्पेंशन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे70%
द्वितीयक
ट्रैप्स30%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडर रिवर्स फ्लाई किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंडर रिवर्स फ्लाई मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ट्रैप्स शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सस्पेंडर रिवर्स फ्लाई के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सस्पेंडर रिवर्स फ्लाई शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सस्पेंडर रिवर्स फ्लाई को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
