सस्पेंडर पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने लैट्स को सक्रिय करें और सिर्फ अपने हाथों के बजाय अपने पीठ के मांसपेशियों से खींचाई करने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने चाल को नियंत्रित और स्थिर रखें।
कैसे करें: चरण
- सस्पेंशन स्ट्रैप से लटकें और अपने हाथों को कंधे से थोड़ी चौड़ाई में रखें।
- हैंडल्स की ओर अपने शरीर को खींचें, अपने कंधे की हड्डियों को एक साथ दबाएं।
- नियंत्रण के साथ अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
सस्पेंडर पुल-अप मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, सस्पेंशन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
छाती10%
एब्स10%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडर पुल-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंडर पुल-अप मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती, एब्स शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सस्पेंडर पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सस्पेंडर पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सस्पेंडर पुल-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
