सस्पेंडेड रो
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें, सिर से एड़ी तक, और अपनी पीठ के मांसपेशियों से खींचें, सिर्फ अपनी बांहों से नहीं।
कैसे करें: चरण
- टांगों को पकड़ें और पल्म्स आपस में आमने-सामने करके पीछे झुकें, अपनी बांहें पूरी तरह से फैलाएं।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपनी कंधों को एक साथ दबाकर टांगों की ओर खींचें।
- चलने के शुरू होने पर थोड़ी देर के लिए ठहरें, फिर धीरे-धीरे अपनी बांहें फैलाकर वापसी करें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
सस्पेंडेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, सस्पेंशन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे25%
लैट्स25%
ट्रैप्स25%
द्वितीयक
बाइसेप्स8%
फोरआर्म्स8%
छाती9%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडेड रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंडेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सस्पेंडेड रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सस्पेंडेड रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सस्पेंडेड रो को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
