सुपरमैन W से Y
विशेषज्ञ सलाह
'W' से 'Y' स्थिति तक पहुंचते समय अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करने और अपनी निचली पीठ को अधिक आर्च न करते हुए नियंत्रित गति बनाए रखने पर ध्यान दें।
कैसे करें: चरण
- फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं अपनी बाहों को 'W' आकार में रखें (कोहनी मुड़ी हुई और अंगूठे ऊपर की ओर इशारा करते हुए)।
- अपने नितंबों और पीठ की मांसपेशियों को संकुचित करके अपनी छाती, बाहें और पैरों को फर्श से उठाएं।
- 'Y' आकार में अपनी बाहों को आगे की ओर बढ़ाते हुए उन्हें उठाए रखें।
- 'W' स्थिति में वापस आएं और वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए गति को दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
सुपरमैन W से Y मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
ग्लूट्स20%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग20%
ट्रैप्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सुपरमैन W से Y किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सुपरमैन W से Y मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, ट्रैप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सुपरमैन W से Y के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सुपरमैन W से Y शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सुपरमैन W से Y को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
