सुपरमैन W
विशेषज्ञ सलाह
अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें और अपनी रीढ़ की हिफाजत के लिए ज़मीन की ओर देखकर ज़टके वाले आंदोलन से बचें।
कैसे करें: चरण
- फ्लोर पर पेट के बल लेट जाएं और अपनी बांहें कोहनी पर मोड़कर 'W' आकार में रखें।
- अपनी पीठ और पिंडली मांसपेशियों को सक्रिय करके अपनी छाती और पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं।
- ऊपर उठे हुए स्थिति को कुछ सेकंड के लिए बनाए रखें, जिसपर आपकी ऊपरी पीठ और कंधों में संकुचन पर ध्यान केंद्रित करें।
- शुरुआती स्थिति में वापस लौटें और चाहे तो इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
सुपरमैन W मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे25%
लैट्स25%
ग्लूट्स25%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग15%
ट्रैप्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सुपरमैन W किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सुपरमैन W मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, ट्रैप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सुपरमैन W के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सुपरमैन W शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सुपरमैन W को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
