सुपरमैन रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें और फर्श पर नीचे देखकर जटिल गतियों से बचें।
कैसे करें: चरण
- फर्श पर पेट के बल लेट जाएं और आपके हाथ आपके सामने फैले हों।
- साथ ही अपने हाथ, छाती और पैरों को फर्श से उठाएं।
- अपनी कोहनियों को अपनी कूल्हों की ओर खींचें और अपनी कंधों को साथ में जकड़ें।
- अपने हाथ फिर से बाहर फैलाएं।
- आरंभिक स्थिति में वापस लौटने के लिए अपने अंगों को नीचे करें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
FitAI में सुपरमैन रो ट्रैक करें
अपने सेट्स, रेप्स और वज़न को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रगतिशील अधिभार सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम की गई मांसपेशियां
सुपरमैन रो मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स, कंधे, ट्रैप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स25%
ग्लूट्स25%
कंधे20%
ट्रैप्स10%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स5%
हैमस्ट्रिंग5%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सुपरमैन रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सुपरमैन रो मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स, कंधे, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सुपरमैन रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सुपरमैन रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सुपरमैन रो को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
