खड़े होकर सीधे कंधे का स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
अपने कंधों को अपने कानों तक उठाने से बचें, जो गर्दन में तनाव बना सकता है। अपने कंधे नीचे और पीठ पीछे रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के साथ खड़े हों।
- अपने हाथों को पीछे बढ़ाएं और अपने अंगूठों को बांधें।
- अपने हाथों को सीधा करें और थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने कंधों में खींचाव महसूस करें।
- 15-30 सेकंड तक खींचाव को बनाए रखें, फिर आराम करें।
- 2-3 बार दोहराएं, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ खींचाव को गहरा करने पर ध्यान केंद्रित करें।
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काम की गई मांसपेशियां
खड़े होकर सीधे कंधे का स्ट्रेच मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
खड़े होकर सीधे कंधे का स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
खड़े होकर सीधे कंधे का स्ट्रेच मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
खड़े होकर सीधे कंधे का स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या खड़े होकर सीधे कंधे का स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, खड़े होकर सीधे कंधे का स्ट्रेच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
