खड़े होकर पीछे की ओर रीच-अप रोटेशन स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
अपने कूल्हों को स्थिर रखने पर ध्यान दें और केवल अपने ऊपरी शरीर को घुमाएं ताकि आपके लैट्स और कंधों में अधिकतम स्ट्रेच हो।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हो जाएं।
- अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं, उंगलियों को आपस में फंसाकर हथेलियों को ऊपर की ओर रखें।
- अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं, बाहों को सीधा रखते हुए।
- 15-30 सेकंड के लिए स्ट्रेच को पकड़ें, फिर विपरीत दिशा में घुमाएं।
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काम की गई मांसपेशियां
खड़े होकर पीछे की ओर रीच-अप रोटेशन स्ट्रेच मुख्य रूप से लैट्स, कंधे को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स40%
कंधे30%
द्वितीयक
छाती15%
बाइसेप्स15%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत3 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
खड़े होकर पीछे की ओर रीच-अप रोटेशन स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
खड़े होकर पीछे की ओर रीच-अप रोटेशन स्ट्रेच मुख्य रूप से लैट्स, कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, बाइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
खड़े होकर पीछे की ओर रीच-अप रोटेशन स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 3 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या खड़े होकर पीछे की ओर रीच-अप रोटेशन स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, खड़े होकर पीछे की ओर रीच-अप रोटेशन स्ट्रेच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
