स्टैंडिंग प्लेट प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
चेस्ट और कंधे के ऊपर स्थिर चबीलापन बनाए रखने के लिए वजन को गतिशील न होने दें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े होकर, दोनों हाथों से वजनयुक्त प्लेट को छाती के स्तर पर पकड़ें।
- प्लेट को सीधे आगे की ओर धकेलें जब तक आपकी बांहें पूरी तरह से फैली न हों।
- थोड़ी देर के लिए पूरी फैलावट पर ठहरें, छाती और कंधे के मांसपेशियों को निचोड़कर।
- धीरे से प्लेट को आरंभिक स्थिति में वापस लाएं।
- चाहे तो इसे दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्टैंडिंग प्लेट प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे60%
द्वितीयक
छाती20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग प्लेट प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग प्लेट प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्टैंडिंग प्लेट प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग प्लेट प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्टैंडिंग प्लेट प्रेस को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
