स्टैंडिंग वन लेग कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
संतुलन बनाए रखने के लिए अपने खड़े पैर को थोड़ा मोड़ें और उठाए गए पैर की पिंडली को अधिक संलग्न करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- एक पैर पर खड़े रहें, दूसरे पैर को थोड़ा पीछे उठाए।
- उठाए गए पैर को घुटने पर मोड़ें, अपने एढ़ी को अपने बटुआ की ओर ले जाएं।
- ऊपर में संकोचन को एक क्षण के लिए धारण करें।
- धीरे-धीरे पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- चाहे तो पैर को स्विच करने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
स्टैंडिंग वन लेग कर्ल मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
हैमस्ट्रिंग70%
द्वितीयक
पिंडली30%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग वन लेग कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग वन लेग कर्ल मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्टैंडिंग वन लेग कर्ल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग वन लेग कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्टैंडिंग वन लेग कर्ल को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
