लीवर लेटकर लेग कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आपकी कूल्हों को व्यायाम के दौरान बेंच पर फ्लैट रहना चाहिए ताकि पीठ को दबाव न आए और पूरी तरह से पिंडली को सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- मशीन को अपनी ऊँचाई के अनुसार समायोजित करें और पैर कर्ल मशीन पर मुड़कर लेट जाएं।
- पैडेड लीवर के नीचे अपने पैरों को हुक करें।
- समर्थन के लिए मशीन हैंडल्स को पकड़ें।
- सांस छोड़ें और अपनी घुटनों को मोड़कर वजन को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को अपनी ऊँगलियों की ओर ले जाएं।
- संकोचन को थोड़ी देर के लिए धारण करें, फिर जब आप धीरे-धीरे वजन को प्रारंभिक स्थिति में वापस लेते हैं, तो सांस लें।
- चाहे तो इसे चाहे गए प्रतिक्रियाओं के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लीवर लेटकर लेग कर्ल मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, लीवरेज मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
हैमस्ट्रिंग60%
द्वितीयक
पिंडली20%
क्वाड्स20%
उपकरण
लीवरेज मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर लेटकर लेग कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर लेटकर लेग कर्ल मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली, क्वाड्स शामिल हैं। यह लीवरेज मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लीवर लेटकर लेग कर्ल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लीवर लेटकर लेग कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर लेटकर लेग कर्ल को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
