स्टैंडिंग बिहाइंड नेक प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
इस व्यायाम को सावधानीपूर्वक करें और इसे अगर आपके कंधे की गतिशीलता समस्या है तो इससे बचें। सही ढंग से करने और चोट से बचाव के लिए एक हल्के वजन का इस्तेमाल करें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़ा होकर, एक बारबेल को अपने गले के नीचे विस्तृत ग्रिप से पकड़े रखें।
- बारबेल को ऊपर और ऊपर की ओर धकेलें ताकि हाथ पूरी तरह से फैल जाएं।
- बारबेल को धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस ले आएं।
- अपने कोर को सक्रिय रखें और अधिक झुकाव देने से बचें।
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काम की गई मांसपेशियां
स्टैंडिंग बिहाइंड नेक प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे60%
द्वितीयक
एब्स20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग बिहाइंड नेक प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग बिहाइंड नेक प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्टैंडिंग बिहाइंड नेक प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग बिहाइंड नेक प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्टैंडिंग बिहाइंड नेक प्रेस को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
