स्टैंडिंग बैक स्क्वीज़
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कंधों को एक साथ जकड़कर ध्यान केंद्रित करें बिना अपने कंधों को अपने कानों तक उठाने के।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर खड़े हों।
- अपने हाथों को आपके कंधों की ऊपरी चौड़ाई पर फैलाएं।
- अपनी कोहनियों को 90-डिग्री कोण में मोड़ें और अपनी कोहनियों को आगे करें।
- अपनी कोहनियों को पीछे ले जाएं, अपनी कंधों को एक साथ जकड़ें।
- ठोस करने के लिए कुछ समय तक जकड़े रखें, फिर छोड़ें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्टैंडिंग बैक स्क्वीज़ मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे70%
द्वितीयक
ट्रैप्स30%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग बैक स्क्वीज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग बैक स्क्वीज़ मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ट्रैप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्टैंडिंग बैक स्क्वीज़ के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग बैक स्क्वीज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्टैंडिंग बैक स्क्वीज़ को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
