स्मिथ अपराइट रो
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोहनियों के साथ आगे बढ़ें और कंधे की जोड़ में दबाव से बचने के लिए केवल कानों के नीचे उठाएं।
कैसे करें: चरण
- स्मिथ मशीन बार को उचाई पर सेट करें जो खड़े होकर आसानी से पहुंचा जा सकता है।
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और बार को ऊपरी ग्रिप के साथ पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर।
- बार को सीधा ऊपर उठाएं, अपने कोहनियों के साथ आगे बढ़ते हुए, जब तक वह आपके कानों के करीब न हो जाए।
- इस दौरान बार को अपने शरीर के करीब रखें।
- ऊपर थोड़ी देर के लिए ठहरें, फिर धीरे से बार को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्मिथ अपराइट रो मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, स्मिथ मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
फोरआर्म्स20%
एब्स15%
ट्रैप्स15%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ अपराइट रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ अपराइट रो मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, एब्स, ट्रैप्स शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्मिथ अपराइट रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्मिथ अपराइट रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ अपराइट रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
