स्मिथ शोल्डर प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
कंधे की मांसपेशियों को पूरी तरह सक्रिय करने के लिए पूरी गति की सीमा पर ध्यान केंद्रित करें, और ऊपर की ओर अपनी कोहनियों को लॉक करने से बचें।
कैसे करें: चरण
- स्मिथ मशीन पर बार को कंधे की ऊंचाई से थोड़ा ऊपर सेट करें।
- बार के नीचे अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
- बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ाई में पकड़ें।
- बार को अनलॉक करें और इसे अपने कॉलरबोन तक नीचे लाएं।
- बार को ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से फैल न जाएं, लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करें।
- बार को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्मिथ शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, स्मिथ मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे40%
द्वितीयक
छाती20%
एब्स20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ शोल्डर प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, एब्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्मिथ शोल्डर प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्मिथ शोल्डर प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ शोल्डर प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
